リノール酸の効果とその作用

リノール酸とはどのような成分か

リノール酸は体内で合成できない必須脂肪酸ですが、血中のコレステロールを減少させ、動脈硬化を予防する効果があることで注目を集めてきました。リノール酸は、脂質の大分類の中で多価不飽和脂肪酸のオメガ6（n-6）系脂肪酸のグループに属します。

脂質の分類
大分類	特徴	中分類	小分類
不飽和脂肪酸	体内で合成できない （※必須脂肪酸）	多価不飽和脂肪酸	オメガ3系脂肪酸
			オメガ6系脂肪酸
		一価不飽和脂肪酸	オメガ9系脂肪酸
飽和脂肪酸	体内で合成される	-

※飽和和脂肪酸：固形の脂（バターや肉の脂身など）

構造：1つの炭素に2つ水素が結合して鎖状に連なった脂肪酸

※不飽和脂肪酸：液体の油（植物油や魚油など）

構造：炭素に結合する（作用機序・メカニズム）素の数が足りず不安定な脂肪酸

不飽和脂肪酸は水素が足りないぶん、隣り合った炭素と二重にくっつきます。炭素にくっつく水素が2つ足りないものを「一価不飽和脂肪酸」、2つ以上足りないものを「多価不飽和脂肪酸」といい、二重にくっついている場所によってさらに3種類（オメガ3系・オメガ6系・オメガ9系）にわけられます。［※1］

必須脂肪酸に分類されるリノール酸は体内で合成できないため、植物油や魚油から意識的に摂取する必要があります。摂取する際は「飽和脂肪酸：一価不飽和脂肪酸：多価不飽和脂肪酸＝3：4：3」の比率を目安に、バランスよく摂りましょう。

■共役リノール酸とは

シカ科・キリン科・ウシ科の反芻動物（食品を食べて消化したあとに吐き戻して飲み込む動物）は、食品を吸収するまでの過程でリノール酸から「共役リノール酸」をつくりだします。

共役リノール酸はリノール酸と同じ分子をもっていますが、構造が異なる成分。疲労回復や脂肪燃焼などの効果があり、健康増進に役立つ脂肪酸です。［※2］

リノール酸の効果・効能

リノール酸を摂取することで期待できる効果は以下の通りです。［※3］［※4］

■動脈硬化の予防

リノール酸を摂取すると悪玉コレステロールが減ってドロドロの血液が改善するため、動脈硬化の予防につながるといわれています。

■美白効果

リノール酸によってメラニンの生成が抑制され、美白効果が期待できるといわれています。

また、リノール酸と同じ分子をもつ「共役リノール酸」には、次のような効果効能が期待できます。［※5］

■脂肪燃焼効果

肥満の人が毎日共役リノールを摂取した場合に限り、体脂肪率が減少する可能性があります。

■疲労回復効果

共役リノール酸の摂取によって、運動後の疲労回復スピードが短縮されたという実験結果が報告されています。

■血圧上昇を抑制する効果

高血圧の人が共役リノール酸を摂取した場合、血圧の上昇が抑えられるといわれています。

どのような作用（作用機序・メカニズム）があるか

リノール酸には、悪玉コレステロール（LDL）を減らすはたらきがあるため、動脈硬化の予防につながると考えられています。ただしリノール酸を過剰に摂取してしまうと、善玉コレステロール（HDL）の量まで減少してしまいます。善玉コレステロールは、動脈硬化を起こした血管からコレステロールを引き抜く作用をもつ体に良いコレステロールです。そのため、リノール酸を過剰摂取すると逆に動脈硬化が起こりやすくなってしまいます。［※6］

このほかにも、リノール酸には、シミやくすみの原因となるメラニンの生成を抑えるはたらきがあり、美白効果が期待できます。［※3］ただしリノール酸を過剰に摂取してしまうと、アレルギー発症のリスクを抑えるα-リノレン酸の割合が少なくなってしまうため、皮膚疾患が起こる可能性が高まります。［※7］リノール酸の摂り過ぎで思わぬ症状が出てしまうリスクがあるのです。

また、共役リノール酸に関しては、脂肪の分解と代謝に必要なケトン体を増やすはたらきが確認されており、体脂肪を減らす効果が期待できます。ただし体脂肪が減っても、体重減に結びつかないこともあるようです。［※5］

さらに、共役リノールは血液の流れを改善し、疲労物質の排出をスムーズにすることが明らかになっています。血流が改善されると栄養素が体に行き渡るスピードも速くなるため、短時間での疲労回復効果が期待できます。［※8］

どのような人が摂るべきか、使うべきか

リノール酸は、普段油ものをあまり摂取しない人が摂るべき成分です。リノール酸は体内で合成されない必須アミノ酸なので、不足しないように食べ物から摂取する必要があります。

ただし、最近ではほとんどの食品にリノール酸が含まれているため、不足することはほとんどないでしょう。むしろ、知らずのうちに摂り過ぎてしまうおそれもあるため、食品の成分表示をこまめに確認する必要があります。

リノール酸の摂取目安量・上限摂取量

厚生労働省の食事摂取基準（2015年版）では、リノール酸をはじめとするn-6系脂肪酸の摂取目安量が年齢ごとに細かく定められています。

1日あたりの摂取目安量[※9]
	男性	女性
生後0～11か月	4g	4g
1～2歳	5g	5g
3～5歳	7g	6g
6～7歳	7g	7g
8～9歳	9g	7g
10～11歳	9g	8g
12～14歳	12g	10g
15～17歳	13g	10g
18～29歳	11g	8g
30～49歳	10g	8g
50～69歳	10g	8g
70歳以上	8g	7g

また、妊娠・授乳中の女性の目安量は1日あたり9gとなっています。

また、体脂肪減少の目的で共役リノール酸を摂取する場合は、1日あたり1.8～3.4gが目安となっています。7gまで摂取して問題ありませんが、3.4g以上摂取しても効果の度合いはほとんど変わりません。［※5］

リノール酸のエビデンス（科学的根拠）

これまで、リノール酸単体を過剰に摂取するとさまざまな病気（心筋梗塞や糖尿病、乳がんなど）の発症リスクが上がると考えられてきました。そのため、ヒトを対象としたリノール酸の安全性に関する研究が多数行われています。［※10］

2010年にアメリカの研究者Ramsden CEらが行った実験では、心筋梗塞の発症リスクに関する脂肪酸摂取の調査が行われました。

実験では、オメガ3 系脂肪酸とオメガ6 系脂肪酸を混ぜたものを投与した結果、心筋梗塞の発症リスクが22％低下したのに対し、オメガ6 系脂肪酸のみを投与した場合には心筋梗塞の発症リスクが13％増加しています。

リノール酸はオメガ6系脂肪酸に該当するため、単体摂取すると心筋梗塞を発症するリスクが高まると考えられています。［※10］

また、2013年には、アメリカの研究者・Christopher E Ramsdenらが心筋梗塞の死亡率に関する脂肪酸摂取の影響を調べる実験を行いました。

オメガ3 系脂肪酸とオメガ6 系脂肪酸を混ぜたものを投与した結果、心筋梗塞による死亡率が19％低下したのに対し、リノール酸のみを投与した場合は死亡率が33％増加したと報告されています。［※10］

2011年には、アメリカのミネソタ州にある大学に所属しているBrostow DPらが、45～74歳の中国人を対象に健康調査を実施し、脂肪酸摂取と糖尿病発症の関連性を調べました。

調査の結果、オメガ6系脂肪酸の摂取と2型糖尿病の発症率の関連性はないと報告されています。［※10］

また、2011年にはMurff HJらが中国人女性を対象にアンケートを実施し、脂肪酸摂取と乳がんリスクの関連性を調査しています。

調査の結果、オメガ3系脂肪酸の摂取量が少なく、オメガ6系脂肪酸の摂取量が多い女性は乳がんの発症リスクが高いと報告されています。［※10］

以上のような実験結果から、リノール酸をはじめとするオメガ6系脂肪酸は過剰摂取を避けること、摂取する場合にはオメガ3系脂肪酸も同じ量だけ摂取することなどが推奨されています。

また、リノール酸の変異体である共役リノール酸の効果に関しても研究が進められています。

2003年には、順天堂大学・スポーツ医科学研究所の名誉教授・山口正弘らが、共役リノール摂取による運動能力の変化を調べる動物実験を行いました。

ラットに共役リノール投与した後、運動で疲れさせて、疲労物質の代謝や栄養素の供給がどのように変化するのかを測定。

実験の結果、共役リノールを摂取したことで、栄養素の供給や疲労物質の排出が速やかに行われたことが確認されました。また、エネルギーをつくるのに必要なケトン体が血中で増えたこともわかっています。実験結果から、共役リノール酸は、運動後の疲労回復に役立つと考えられています。［※8］

研究のきっかけ（歴史・背景）

脂肪酸についての研究が行われるようになったのは1980年代。リノール酸は1844年に発見され、血中コレステロール値を低下させるはたらきが注目を集めました。

しかし、研究が進められるにつれ、リノール酸を大量摂取すると善玉コレステロール値まで低下するおそれや、炎症や血栓を引き起こす可能性、がんの発症リスクを高める危険性などが示唆されるようになりました。

その後、注目を集めたのはリノール酸の構造が変化した物質「共役リノール酸（CLA）」です。これは1980年代にウィスコシン大学のパリザ教授らが、焼いたハンバーグの中から発見したもので、抗がん作用が認められています。

共役リノール酸に関する研究はその後も進められ、最近では脂肪燃焼効果や運動能力増進効果があることが確認されています。

今後もリノール酸に変わる安全性の高い脂肪酸として、国内外で共役リノール酸の研究が進められることでしょう。［※5］［※11］［※12］

専門家の見解（監修者のコメント）

日本における酵素研究の第一人者といわれており、現在は鶴見クリニックの理事長をつとめている鶴見隆史医師は、知らず知らずのうちにリノール酸を過剰摂取してしまう危険性について、著書で以下のように語っています。

「リノール酸の多い食べ物が世の中に増え、取り込みやすくなったことが、生活習慣病や慢性病の引き金のひとつといわれるようになってきました。

これは日本人の食生活が大きく変わり、マーガリンやドレッシング、マヨネーズ、スナック菓子など、リノール酸を多く含む食品をよく口にするようになったことと、大豆や米、小麦といった穀類にも最近はリノール酸が多く含まれるようになったことにより、普通の食生活をしているだけでも摂取が増えることが原因です」（学研プラス「朝だけ断食で、9割りの不調が消える！」より引用）［※13］

リノール酸は体に良いとされる脂肪酸ですが、必要以上に摂り過ぎてしまうと血流が悪化して炎症が起こりやすくなり、生活習慣病や慢性病の引き金になると考えられていす。また、鶴見医師は、リノール酸の副作用が増えている理由にはα-リノレン酸不足の食生活も影響していると考えているようです。

「α-リノレン酸は、生の魚や貝、海藻類などの食品に含まれています。以前よりも生の魚や貝、海藻などを食べる機会が減ってしまったことも、アレルギー疾患やがん、血管系の疾患が増えている原因とも言われています」（学研プラス「朝だけ断食で、9割りの不調が消える！」より引用）［※13］

「最も効果的な摂り方は、リノール酸と同じくらいの量のα-リノレン酸を摂るようにするということ」（学研プラス「朝だけ断食で、9割りの不調が消える！」より引用）［※13］

普段あまり生魚や貝、海藻を口にしない人は、意識的にα-リノレン酸を摂取する必要があります。リノール酸だけに偏らないように、バランスよく脂肪酸を摂取するようにしましょう。

リノール酸を多く含む食べ物

リノール酸が豊富に含まれているのは次のような食べ物です。

■食品100gあたりに含まれるリノール酸含有量［※14］

• ねりごま…25g
• 乾燥ごま…23g
• 煎りごま…22g
• かぼちゃ（煎り、味付け）…21g
• アーモンド（フライ、味付け）…12g

上記の食品のほか、リノール酸は大豆油やコーン油などの植物油にも豊富に含まれています。

また共役リノール酸は牛肉、牛乳、バターなどの乳製品、鶏肉や卵、ゴーヤなどにも含まれますが、オリーブオイルや紅花油で摂取するのが手軽かもしれません。

相乗効果を発揮する成分

リノール酸を摂取する際はバランスを意識して、ほかの脂肪酸も合わせて摂取することが大切です。不飽和脂肪酸であるオレイン酸と合わせて摂取することで、悪玉コレステロール値を下げる効果が相乗します。［※6］

また、オメガ3系脂肪酸のα-リノレン酸を併用摂取することで、リノール酸の過剰摂取による副作用リスクを抑えられるといわれています。［※13］

リノール酸に副作用はあるのか

目安量の摂取であれば、ほとんどの人に安全だといわれています。ただし、リノール酸を摂り過ぎると炎症や血栓が生じやすくなる、血管が細くなるといった副作用が起こります。それに伴い、次のような病気の発症リスクが上がるといわれています。

• 子宮筋腫
• 脳卒中
• 動脈硬化
• がん全般
• 湿疹
• ぜんそく
• 鼻炎
• 心臓病
• 高血圧

また、リノール酸の過剰摂取によって善玉コレステロールが低下するという研究結果も報告されています。［※5］［※6］［※13］

注意すべき相互作用

また、血液凝固作用を抑制する医薬品・サプリメント・ハーブと併用すると、出血しやすくなる可能性があります。［※5］