睡眠障害に良いサプリメント成分について解説します。病気の原因や症状、対策方法まで、健康づくりに役立つさまざまな情報など。

■睡眠障害対策にサプリメントが良い理由

寝つきが悪い、呼吸が止まるといった種類がある睡眠障害。神経の乱れや強いストレスを感じることで引き起こされます。睡眠障害を予防するためにも、神経をサポートする成分の摂取が重要です。

食事から摂取するのも良いですが、サプリメントであれば気軽に摂取しやすいといったメリットがあります。「必要な成分が含まれる食べ物が苦手」という方でも摂りやすく、外への持ち運びも簡単。時間やコストがかからないため、忙しい時にも摂取できるのがサプリメントの利点です。

■睡眠障害に効くサプリメント成分まとめ

ビタミンB12

神経の調整だけでなく、貧血も予防してくれるビタミンB12

ビタミンB12は、睡眠と覚醒のリズムを整える効果が期待されている成分です。

睡眠障害を抱える少年少女を対象とした研究では、毎日3,000μgのビタミンB12を摂取させて経過を確認。結果として、睡眠障害の改善効果が見られたと発表されました。

ビタミンB12は神経の働きをサポートする働きを持ち、自立神経の乱れを整えてくれます。自律神経は交感神経と副交感神経の2種類。睡眠時は交感神経から副交感神経に切り替わります。活動時と休息時に2つの神経がしっかりと切り替わることで、睡眠の質が向上。しかし、ビタミンB12が不足すると神経をうまく整えられず、自律神経の機能が低下すると、寝つきが悪くなり、睡眠の質が低下するのです。

ビタミンB12は葉酸と共に赤血球を作る作用もあります。不足すると赤血球が増殖できず、貧血を起こすリスクが上昇。症状として目まいや倦怠感が起こります。貧血や睡眠障害を予防するためにも、ビタミンB12は日頃から摂取しておくことが大切です。

必要な分だけ体に吸収されるため、過剰摂取に関するリスクはありません。魚介類のカキやレバーなどの動物性食品に含まれています。一方で海苔以外の植物性食品にはほとんど含まれていません。菜食主義の方はビタミンB12が不足する可能性が高くなります。

ビタミンB6

興奮を抑える物質の生成に必要なビタミン

ビタミンB6は、GABAと呼ばれる脳の神経伝達物質を生成する際に必要な成分です。

GABAにはストレスによって起こる興奮状態を抑制する働きを持ち、脳の興奮を抑えることで寝つきを良くするとされています。強いストレスを感じると大量に消費され、不足状態が続くと興奮をうまく抑制できなくなります。寝つきが悪くなるだけでなくイライラを抑えられないなど、感情のコントロール機能も低下してしまいます。

GABAはサプリメントで摂取できますが、脳と血液の間にある血液脳関門を通れません。そのため脳のGABAを増やして睡眠障害を予防したい場合、摂取後に脳細胞へ取り込まれるビタミンB6の摂取がおすすめです。

ビタミンB6はニンニクやマグロなどに多く含まれています。果物のバナナからも摂取が可能で、バナナには睡眠ホルモンの生成に必要なトリプトファンも含まれています。

摂取量の許容上限は成人で100mg。過剰に摂取すると、手足が痺れる末梢神経障害を引き起こす恐れがあります。食事から摂る分には問題ありませんが、ビタミンB6が多く含まれるサプリメントの場合は目安量を守っての使用が大切です。一部のてんかん治療薬や喘息の治療薬であるテオフィリンなどと併用した際は、ビタミンB6濃度を低下させて発作を起こす可能性があります。薬を服用している場合は、一度医師に相談してからサプリメントを使用しましょう。

トリプトファン

健やかな眠りに導いてくれる必須アミノ酸の1種

トリプトファンは、精神を落ち着かせ眠りに誘う効果があるとされる成分です。健康な男性15人を対象に行われたトリプトファンの摂取実験では、睡眠障害の改善がみられたという結果が出ています。

トリプトファンは、脳内の神経伝達に欠かせないセロトニンやメラトニンといった成分の材料となるアミノ酸です。牛乳に多く含まれています。気持ちの高ぶりやストレスを緩和するはたらきがあるため、健やかな眠りに導いてくれるでしょう。ぐっすり寝たいときにはホットミルクがおすすめとされているのは、このトリプトファンの作用によるものと考えられます。合わせて摂りたいのは、ビタミンB6、ナイアシン、マグネシウム、チロシンなど。どれも、神経伝達物質を作るのに欠かせない成分です。

人間の体内では作られない必須アミノ酸のため、毎日の食事で摂取する必要がありますが、食品に含まれているトリプトファンは少量のため、サプリメントに頼るのが近道です。

しかし、トリプトファンの摂りすぎには、注意が必要です。過剰摂取による健康被害事例があるため、妊娠中や子どものサプリメント使用は控えましょう。薬の服用や疾患を抱えている人は、飲み合わせを医師と相談してください。特に肝臓機能が低下している人・抗うつ剤を使用している人の過剰摂取は重篤な副作用をまねくおそれがあります。

GABA

血圧を下げ脳の興奮を抑えるアミノ酸

GABAはガンマ-アミノ酪酸（gamma-aminobutyric acid）の頭文字をとってギャバと呼ばれています。リラックス効果があるとされ、ストレスを抱える人に広く認知されている成分です。脳内に多く存在し、中枢神経で神経伝達を担っています。また、脳以外では消化器内にからも見つかっているため、全身に欠かせない成分でもあるようです。

人間の脳はストレスを感じると興奮状態になります。ギャバはこの興奮を誘発するアドレナリンの分泌を抑え、体の緊張をほぐしてリラックスさせてくれる作用があるのです。また、アドレナリンの分泌が抑制されることから、血圧の低下作用も認められました。血圧の低下にかんしては、トクホの認定も受けています。

ギャバは寝ている間に体の中で作られます。質の良い睡眠が取れないと、ギャバが生成されずに眠れなくなるといった悪循環に陥ってしまうことも。ストレスを感じると体内のギャバは消費されてしまうため、ストレスフルな現代人は常に不足しがちだといいます。手軽につまめるチョコレートやスナックに配合されていることもありますが、カロリーや糖分が気になるところ。サプリメントでの摂取なら、摂取カロリーを抑えながら手軽にギャバを補給できます。

エゾウコギ

幸福感をもたらすβ-エンドルフィンの分泌を促進

北海道やロシア、朝鮮半島に自生し、生薬としても利用されているエゾウコギ。動物実験では外的ストレスを緩和する作用が認められ、臨床試験で睡眠障害が改善したという報告がされています。

エゾウコギを摂取するとβ-エンドルフィンという脳内物質の分泌が促進されます。β-エンドルフィンには、抗ストレス作用や幸福感を感じさせる働きがあるため、イライラや不安を取り除いてくれるでしょう。幸せな気持ちになることで、眠りに入りやすくなります。また、エゾウコギにはタンニンという抗酸化物質が含まれ、疲労回復にも効果があると言われているため、ストレスが多く疲れやすいと感じている人にぴったりの成分と言えるでしょう。

そのまま食べることはあまりされず、根から抽出したエキスが健康食品に使われています。刺五加（しごか）や五加皮（ごかひ）という生薬として漢方薬に利用されることも。漢方となると、独特の風味が気になる人もいるでしょう。そのため、手軽に味を気にせずに飲めるサプリメントで摂るのがおすすめです。

神経伝達にかかわっているので、大量のエゾコウギを長期間摂取するのは望ましくありません。過剰摂取を続けると、坐骨神経痛の悪化をまねくおそれがあります。また、妊娠中・授乳中の摂取は避けましょう。

テアニン

お茶の「ほっとする味」の正体はテアニンだった

テアニンは玉露や抹茶に多く含まれる成分。お茶のうま味や甘味は、テアニンによるものと言われています。テアニンには、気持ちを落ち着かせリラックスさせる効果があります。お茶を飲むと、気分が和らぐのはテアニンのお陰でしょう。

テアニンはアミノ酸の1種で、チャノキの葉に含まれています。葉を乾燥させたり日光に当てたりすると、テアニンはカテキンに変化してしまうことから、含有量は一般的な緑茶や烏龍茶よりも玉露や抹茶のほうが多いのが特徴です。

抗ストレス作用とリラックス作用があるため、不安やイライラで夜寝付けない人は摂りたい成分です。摂取から30～40分ほど経つと、リラックスを表すα波が発生し自律神経の反応を穏やかにします。寝る1時間ほど前に摂取すると効果的かもしれません。テアニンを摂取して睡眠をとったところ、途中覚醒の改善や寝起きのすっきり感が増したという報告がされています。さらに、テアニンには抗うつ効果があるとも示唆されていることから、睡眠の質の改善だけでなく、日中の気持ちの浮き沈みも抑えてくれる効果が期待できます。

テアニンはお茶に含まれている成分ですが、同時にカフェインも含まれているのがネック。カフェインには覚醒作用があるので、できればテアニンだけ摂りたいものです。そんなときにサプリメントが役立つでしょう。集中力を高めたいときは、カフェインのはたらきが役立つので、お茶を飲むのはおすすめです。

【参考文献】

1. イートスマート「ビタミンB12」
2. グリコ「ビタミンB12」
3. サワイ健康推進課「放置すると深刻な影響も　睡眠障害」
4. 簡単！栄養andカロリー計算「ビタミンB12」
5. 神戸心理カウンセリングオフィス「心の栄養療法・ビタミンB群」
6. わかさの秘密「ビタミンB6」
7. 「生命と微量元素」講座＜荒川泰昭＞「腦の栄養不足は大丈夫？」
8. 額田医学生物学研究所・付属病院「末梢神経障害（ニューロパチー）とは」
9. 「統合医療」情報発信サイト　厚生労働省 「統合医療」に係る情報発信等推進事業「海外の情報」
10. わかさの秘密「トリプトファン」
11. わかさの秘密「テアニン」
12. 日本生物学的精神医学会誌「緑茶成分テアニンの向精神作用について」[pdf]