シミを予防し美肌をつくる食べ物とは？について解説します。病気の原因や症状、対策方法まで、健康づくりに役立つさまざまな情報など。

私たちの体は、私たち自身が口にした食べ物をもとにつくられています。もちろん肌も例外ではありません。栄養バランスが崩れ、胃腸の調子が悪くなると肌の調子も悪くなる、というように体と肌の状態は結びついています。

健康やダイエットのために体にいい食材を選ぶように、肌にとってもいい食事を摂ることがシミ予防につながるでしょう。シミを防いで美しい肌を保つには、肌に直接水分や栄養を与える外側からのケアだけでなく、毎日の食事から栄養を取り入れる内側からのケアも併せて行うことが大切です。

それでは、シミ予防に効果のある食べ物にはどんなものがあるのでしょうか？美肌作りに欠かせない食べ物について学び、毎日の食事に積極的に取り入れていきましょう。

シミをつくらせない栄養素と食べ物

肌をつくっている細胞は食べ物から摂った栄養を使ってつくられます。そのため、抗酸化作用や新陳代謝を高める作用など、シミを予防するはたらきがある栄養素を摂ることが重要です。効果がある栄養素は身近な食品で摂ることが可能。シミを防ぎ、美肌に導いてくれる栄養素とそれらを含む食べ物を見ていきましょう。

・エラグ酸

エラグ酸は、植物に含まれるポリフェノールの一種です。ポリフェノールには強い抗酸化作用があり、紫外線やストレスなどによる肌の老化を防ぐと言われています。さらに、エラグ酸にはこのようなポリフェノールがもつ作用のほかに、シミの原因になるメラニン色素の生成を抑えるはたらきもあります。これは、メラニン色素を作り出すチロシナーゼという酵素のはたらきを抑える作用によるもの。ポリフェノールのもつ抗酸化作用とエラグ酸独自のメラニン色素抑制作用が相乗効果を発揮し、美肌に近づく手助けをしてくれるのです。

・エラグ酸を含むのはこんな食品

エラグ酸が含まれる食べ物は、イチゴやラズベリー、ブラックベリー、ザクロなどの果物や、クルミやアーモンドなどのナッツ類です。ベリー類は生のほか冷凍でも売られているので、野菜を加えてスムージーにして摂ってもよいでしょう。

・ビタミンE

ビタミン類の中でも特に抗酸化力が高いのがビタミンEです。ビタミンEは、シミやしわ、たるみなどの肌トラブルを引き起こす活性酸素と結びつき、効率的に活性酸素を除去してくれます。さらに、活性酸素を取り除くことで血液の流れを良くし、新陳代謝を高めてくれるはたらきも。

肌のターンオーバーを正常に戻し、つやのある肌本来の美しさに導いてくれます。[※1]また、体外に排出されやすいと思われがちなビタミン類ですが、ビタミンEは油に溶けやすい脂溶性のため、一定期間体内に留まり効果を持続させることができます。

・ビタミンEを含むのはこんな食品

ビタミンEは、ウナギやイワシ、アユなどの魚介類や卵、アーモンドや落花生、大豆などの豆類のほか、モロヘイヤやカボチャ、ほうれん草などの緑黄色野菜にも含まれています。また、コーン油やひまわり油などの油脂類もビタミンEが含まれる食材です。ビタミンEを再生してくれるビタミンCと一緒に摂ると相乗効果が期待できます。[※1]

・ビタミンC

ビタミンCは、シミのもととなるメラニン色素の沈着を防ぐはたらきに加え、できてしまったシミを薄くするダブル効果があります。そのほかにも、活性酸素を取り除き、細胞の酸化を防ぐ作用によって肌の老化防止効果も。また、美肌に欠かせないコラーゲンをつくるのにビタミンCは欠かせませんので、シミが気になる人は積極的に摂りたい栄養素です。[※1]

ビタミンCは水に溶けやすい水溶性のため、すぐに体外へ排出されてしまいます。そのため、毎回の食事でこまめに摂ることが大事です。熱にも弱いので、加熱は短時間で済ませ、水に浸けすぎないように注意しましょう。

・ビタミンCを含むのはこんな食品

ビタミンCを含む食べ物は、ブロッコリーやニンジン、カボチャ、パプリカなどの緑黄色野菜やキャベツ、カリフラワー、サツマイモなどの淡色野菜があります。果物であれば、アセロラ、柿、イチゴ、オレンジなどの柑橘系の果物に含まれています。[※1]ローズヒップにもビタミンCが多く含まれているので、ハーブティーにして飲むのもおすすめです。

・βカロテン

βカロテンは植物がもつ有効成分カロテノイドの一種で、体の中でビタミンAに変化する栄養素です。ビタミンAに変換されると、肌の新陳代謝をよくし、外部の刺激から皮膚を守るはたらきをしてくれます。また、優れた抗酸化作用があり、活性酸素を取り除きシミができるのを防いでくれます。

そのほか、視覚や視力などの目のはたらきを正常にしたり、子どもの骨の成長を助けるはたらきもあります。[※1]βカロテンは、ビタミンAに変わるため摂りすぎの心配はないと言われています。βカロテンが含まれる食べ物を、積極的に食事に取り入れていきましょう。

・βカロテンを含むのはこんな食品

βカロテンは、緑黄色野菜に多く含まれています。ホウレンソウやカボチャ、ニンジン、シソ、モロヘイヤなど色の濃い野菜を積極的に摂るとよいでしょう。βカロテンは油に溶けやすいので、炒め物や揚げ物など油を使った調理法にすると吸収されやすくなります。調理法も工夫してみましょう。[※1]

・L-システイン

L-システインは、髪やつめをつくるアミノ酸の一種で、美肌にも効果がある成分です。メラニンが過剰につくられるのを抑え、既にできてしまったシミに対しても無色化して色を薄くしてくれるはたらきがあります。そのため、シミ予防と改善両方の効果が期待できます。

また、新陳代謝をよくするはたらきによって、古い角質を剥がれやすくし肌のターンオーバーを正常に近づけるため、シミだけでなく肌荒れやニキビなどの肌トラブルの解消に役立ちます。L-システインは、体内でつくることができます。ただし、十分な量を確保するには食べ物やサプリメントで効率的に補うことが必要です。

・L-システインを含むのはこんな食品

L-システインは、牛肉や鶏肉などの肉類やマグロやカツオなどの青魚に含まれています。大豆製品や乳製品もL-システインを含む食品です。L-システインと同様に、コラーゲンの生成を助けるはたらきがあるビタミンCと一緒に摂ると相乗効果が得られるでしょう。

食べてはいけない！シミになりやすい食べ物とは？

紫外線対策やスキンケアに気を遣っていてもシミが消えない場合、シミを増やす、または悪化させるものを食べている可能性があります。シミにつながるのは、「ソラレン」「砂糖」「カフェイン」「トランス脂肪酸」のいずれかを含む食品です。これら4種の栄養素が肌に与える影響と、それぞれの栄養素を含む食べ物をご紹介していきます。

・ソラレン（Psoralen）

ソラレンは主に柑橘類に含まれている栄養素で、光毒性（紫外線に過剰反応する性質）をもっています。ソラレンを摂取したあとに紫外線を浴びると、体内のソラレンが過剰反応。紫外線エネルギーを集めて吸収するため、日焼けや炎症、色素沈着によるしみができやすくなります。また、ソラレンは時間が経つと吸収した紫外線エネルギーを放出して肌細胞にダメージを与えるため、しわやたるみの発生にもつながってしまいます。

・ソラレンを含むのはこんな食品

ソラレンを含む代表的な食べ物は、グレープフルーツとレモンです。そのほかオレンジやライム、すだちやキウイ、いちじくやアセロラなどのフルーツに多く含まれます。また、セロリやパセリ、大葉や三つ葉、パクチーなどの香味野菜もソラレンが含まれるので、しみを予防したいなら避けるのが無難でしょう。

ちなみに、ソラレンのはたらきは摂取後2～7時間ほど続きます。該当する食品の中に大好物があり、どうしても食べたいという人は、紫外線の影響がない就寝前に食べることをおすすめします。[※2]

・カフェイン

カフェインは一時的に眠気を感じにくくする作用があるため、肌代謝に欠かせない「睡眠リズム」を乱します。睡眠リズムが乱れると肌のターンオーバーが滞り、色素沈着した古い角質がいつまでも定着。放置していると古い角質が硬化して、肌全体がくすんで見えるようになります。

また、睡眠不足のせいでターンオーバーが乱れコラーゲンの生成量が減ると、乾燥小じわが増加。睡眠不足による自律神経の乱れで食欲が増して、吹き出物が増えることもあります。

・カフェインを含むのはこんな食品

カフェインを含む食品はチョコレートや茶葉入りのお菓子。どちらかというと、食べ物よりもコーヒーやココア、紅茶や緑茶などの飲み物に多く含まれます。カフェインが最も多く含まれているのはコーヒーです。内閣府の食品安全委員会はコーヒーに関する海外のデータをまとめ、1日あたりマグカップ3杯までなら体に悪影響を与えないとしています。毎日3杯以上飲んでいる人は、美容と健康を損なう可能性が高いため要注意です。なるべくカフェインレスのものを選ぶと良いでしょう。[※3]

・砂糖

少量の砂糖は私たちの体のエネルギーとなる大事な栄養素です。しかし、過剰摂取するとシミやくすみ、しわやたるみなどの発生につながるおそれがあります。砂糖は消化するのに時間がかかり、胃や小腸に溜まりやすい栄養素です。溜まった砂糖は、悪玉菌やピロリ菌のかっこうの餌。砂糖を食べて活気いた悪玉菌やピロリ菌は免疫細胞の白血球と闘います。闘いに敗れた白血球の死骸からは活性酸素が発生して、肌細胞やメラノサイト（メラニンをつくる細胞）を刺激するのです。

・砂糖を含むのはこんな食品