関節系サプリメントのウソホントについて解説します。病気の原因や症状、対策方法まで、健康づくりに役立つさまざまな情報など。

膝関節に対するサプリメントの需要は非常に高く、体感できるという声も多くあります。医療機関で処方したり、薦めている場合も多いのです。しかし自分でサプリメント選びをする場合は簡単ではありません。有名な成分デアルグルコサミンとコンドロイチンについては、摂取目安量がカバーできている商品を選ぶ方が良いでしょう。またこれらの成分以外にもヒアルロン酸やサミーなどの注目成分があります。変形膝関節症以外にも膝が痛くなる原因はあります。特にスポーツをしている人で、偏った筋肉の使い方をしていたり、膝に過度な負担をかけていたりする場合、スポーツや事故による外傷が完治しておらず数年経ってまた痛み出すということなどが多いようです。それくらい膝や関節はデリケートなパーツで、損傷すると完治の難しい部位です。加齢による膝の磨耗を完全に避けることはできません。加齢以外で膝に過度な負担をかけることがないようにしましょう。

グルコサミンやコンドロイチンって本当に効くの？

膝の痛みに効くサプリメントとしてCMなどでも有名なものに「グルコサミン」「コンドロイチン」があります。グルコサミンやコンドロイチンの膝の痛みに対する有効性は、医学的に多くの研究で証明されています。

グルコサミンとコンドロイチンの違い

グルコサミンは軟骨の主成分であるプロテオグリカンという成分を作り出す原料となっています。グルコサミンを摂取することで軟骨の再生スピードがアップし、関節内にだんだん軟骨の量が増えてくるので、関節の痛みも徐々になくなり再発の予防も期待できます。
対してコンドロイチンは、軟骨の主成分・プロテオグリカンを構成する重要な成分の一つとして存在しています。コンドロイチンは軟骨をみずみずしく健康に保ち、関節をスムーズに動かすためのクッションとしての役割を果たしています。さらに関節痛を予防・緩和したり、カルシウムの代謝をサポートして骨の成長を支えたりするはたらきを持っていることから、関節を滑らかに動かすために非常に重要な役割を果たす成分なのです。

同時摂取で効果がアップ

グルコサミンが軟骨の主成分であるプロテオグリカンを作り出し、そのプロテオグリカンの中に存在するコンドロイチンが軟骨に水分や栄養を与えています。また、コンドロイチンが軟骨の破壊を抑制するとともに、グルコサミンが軟骨の修復や再生を促しています。この両者は一緒に摂取すると、効率的に両方の成分を増やし、相乗効果が得られることが期待されています。

サプリメントの成分量に注意して

グルコサミンとコンドロイチン、この二つの成分が配合されたサプリメントは多く市販されていますが、推奨されている基準量の有効成分が入っているかどうかはよく調べてみる必要があります。

グルコサミンは1,500㎎/日以上、コンドロイチンも800～1,200㎎/日は摂取しなければ、関節炎に作用するほどの効果は得られにくいと言われています。特にコンドロイチンは痛みの緩和や予防に対して直接的な効果があるとされているので、コンドロイチンの量が少ないサプリメントでは膝の痛みに対する効果が感じにくくなります。
サプリメントは何が入っているかだけではなく、どのくらいの量入っているのかもチェックして選ぶようにしましょう。
昔からよく言われる、膝の水を抜くとクセになる、というのは本当でしょうか？実はこれは間違った見解とされています。膝の水を取り除いても関節に炎症を起こしている原因を取り除かないと、当然ですがまた水は溜まります。原因となる炎症を治さなければ繰り返してしまうということであって、水を抜いたからクセになる、とは話が少し違うのです。

■関節炎対策にサプリメントが良い理由

じわじわ、ずきずきとした疼痛のある関節炎。なかには、夜眠れないほどの痛みに悩んでいる人もいらっしゃいます。病院での治療以外にもできることをしたい、そんな方に向けて関節炎にアプローチする成分をまとめました。

ベストなのは日頃の食生活を見直し、食事から必要な成分を摂ること。ですが、関節炎対策のために十分な栄養素を摂るには毎日牛乳を10リットル飲んだり毎日フカヒレやうなぎを食べたり…と現実的ではありません。そんなときに役立つのが、欲しい栄養素を効率的に摂取できるサプリメントです。サプリメントを活用するときは、ぜひこれから紹介する成分を含まれているかどうかに着目して選んでくださいね。

■関節炎に効くサプリメント成分まとめ

グルコサミン

軟骨をつくるために欠かせない成分の1つ

グルコサミンとはグリコサミノグリカン（ムコ多糖）の構成成分の1つで、グリコサミノグリカンはヒアルロン酸のもとになる成分です。期待できる効果・効能は、関節炎や変形性関節症の症状緩和。膝などの軟骨組織の柔軟性を高める、組織の損傷の回復を助けるなどのアプローチで、関節炎のつらい痛みを和らげてくれます。[※1]

グルコサミンの生成速度は加齢に伴って低下します。そのため、食事やサプリで補わなくてはいけません。摂取目安量は1日あたり1,000～1,500mg。グルコサミンが多く含まれる食べ物には牛乳やヤマイモ、カニ・エビといった甲殻類が挙げられます。

しかし、食材から摂れるグルコサミンは微々たるもの。たとえば牛乳に含まれるグルコサミンは100mlあたり僅か11mgのみ。1,000mgのグルコサミンを摂取しようとすると毎日10リットル近くの牛乳を飲むことになり、現実的ではありません。関節炎緩和のためにグルコサミンを摂取するなら、サプリメントを上手く活用するのが良いでしょう。

また、コンドロイチンとの併用で変形性関節症の改善効果が高まるとされています。グルコサミンのサプリメントにはコンドロイチンも含まれていることが多くなっています。サプリメントを探すときはコンドロイチンも含まれているかどうかに着目してみてくださいね。

ヒアルロン酸

潤滑剤・クッション・保護…関節炎対策に欠かせないヒアルロン

ヒアルロン酸は、もともと体内（目や皮膚、関節など）に含まれている成分です。関節部分の軟骨組織や関節液に存在するヒアルロン酸は、関節炎予防・対策には欠かせない成分の1つです。優れた保水力で知られ、関節の水分や弾力を保ち、関節の動きをスムーズに動かす潤滑剤、関節の衝撃を和らげるクッション、軟骨が擦り減ってしまうのを防ぐなど、さまざまな役割を担っています。[※2]

ヒアルロン酸は年齢とともに体内でつくられる量も減るため、サプリメントで補うことが膝の痛みの緩和にも効果的です。口から摂取するほか、ヒアルロン酸を注射で直接注入する方法もあります。

ヒアルロン酸は抗炎症作用や炎疼痛抑制作用が報告されており、医薬品としても活用されています。もちろん、変形性膝関節症や肩関節周囲炎（五十肩）、リウマチ性関節炎などの治療にも有効的。炎症が起きている関節にヒアルロン酸を注射することで痛みを緩和できます。[※3]

サプリメントの摂取による効果は、根拠のある科学的データが今のところありません。ですが、効果がまったくないというデータもありません。実際にサプリメントを飲んで効果を実感した人も多く、今後の研究に期待が持てます。

ヒアルロン酸を多く含む食べ物は、鶏の軟骨や手羽、豚足、鮭やカレイ、うなぎなど。しかしヒアルロン酸はその分子が大きく、吸収されにくいのが難点です。意識してヒアルロン酸を含む食べ物を摂る、サプリメントを利用するといった日頃の対策が大切になります。

痛みや腫れの症状が強い場合は医療機関に相談してヒアルロン酸注射を受けてみてくださいね。

EPA・DHA

リウマチ性関節炎特有の症状を和らげる

EPA・DHAは不飽和脂肪酸の一種であり、不足してはならない必須脂肪酸のこと。乳幼児の成長をサポートする、心臓疾患に好影響をもたらすなどの効果が期待されています。また2012年にはリウマチ性関節炎を和らげる可能性もあることが発表されました。

リウマチ性関節炎を患っている方にEPA・DHAが含まれる魚油を摂取してもらったところ、リウマチの特徴である「朝のこわばり」や関節の痛み・腫れが軽減したそう。さらに、症状を抑えるために服用していた抗炎症剤の使用量が減ったという結果も出ました。[※4]

リウマチ性関節炎の症状緩和は、EPA・DHAの両方を摂取することで発揮される効果です。どちらもイワシやサバといった青魚に多く含まれているので、両方を摂るのは難しいことではありません。

古くから魚を食べる習慣がある日本人にはEPA・DHAが不足する心配がないと言われていました。しかし、現在では魚の消費量が減っており、EPA・DHA不足が懸念されています。リウマチ性関節炎の緩和のためには、日頃から魚料理、とくに青魚を食べるようにしましょう。なかなか魚を食べる機会がないという場合は、魚の缶詰や魚肉ソーセージなどを食卓メニューに追加するのがおすすめです。

コンドロイチン

関節軟骨の約3分の1を占める重要な成分

正式名称をコンドロイチン硫酸といい、たんぱく質と結びついて関節や軟骨などの組織を構成している成分です。関節軟骨のおよそ3分の1はコンドロイチンで構成されており、潤滑油のような働きをしています。

摩耗した軟骨の成分を補って痛みを緩和する働きがあることから、関節炎対策に有効的だと考えられています。サプリメントをはじめとする健康食品や化粧品などに幅広く活用されているほか、医療医薬品としても認可されています。[※5]

コンドロイチンは主に動物の軟骨に含まれており、食事から摂取するならフカヒレやうなぎ、ナマコなどがおすすめ。山芋やオクラといった粘り気のある食べ物にも含まれていますが、動物性食品のほうが吸収率が高いため、効率良く摂取したいなら前者を食事にとり入れるのが◎です。また、コンドロイチンと一緒にグルコサミンといった抗炎症作用のある成分を摂取すると相乗効果が得られます。

変形性関節症の対策としてコンドロイチンを摂る場合、目安量は1,000～1,200mg。または200～400mgを2～3回に分けて摂取しても構いません。25歳をピークにコンドロイチンの生成スピードは低下すると言われているため、意識して食事にとり入れる必要があります。[※6]

たんぱく質

関節炎対策はもちろん感染症のリスク低減にも有効的

関節炎に効果があるとされるグルコサミンやコンドロイチンですが、これらは単独で存在しているわけではありません。基本的にはたんぱく質と結びついて関節組織に存在してます。そのため、関節炎対策には良質なたんぱく質の摂取も欠かせません。

たんぱく質とは生命維持や活動に必須となる成分のひとつで、炭水化物（糖質）・脂質とあわせて三大栄養素と呼ばれています。「良質なたんぱく質」とは、アミノ酸がバランス良く含まれているたんぱく質のこと。アミノ酸のバランスが良いと体内での利用効率が良く、余分な老廃物がほとんど出ません。反対にアミノ酸のバランスが悪いと利用効率も悪く、生命維持や活動に必要な量を満たせないのです。[※7]

良質なたんぱく質とは大豆・大豆製品などの豆類、肉や魚介、卵、牛乳などの動物性食品に多く含まれています。

リウマチ性関節炎を患っている場合、サイトカインという炎症物質によってたんぱく質が分解されやすくなるため、体重の減少や筋肉の低下が起こりがち。たんぱく質が減少すると身体の免疫力が低下し、肺炎といった感染症のリスクが高まってしまいます。関節炎対策のためだけでなく、ほかの病気予防のためにも良質なたんぱく質を意識して摂るようにしましょう。[※8]

サミー

関節痛をフォローする成分として注目

サミーは、正式名称を「Ｓアデノシル（Ｌ）メチオニン」といいます。日本ではまだあまり知られていませんが、ヨーロッパではすでに1970年代から鬱病や変形性関節症の治療薬として使われていました。

サミーはコンドロイチンやヒアルロン酸に比べ分子量が非常に小さいため、骨膜を通り抜け関節の内側で軟骨の主成分の再合成を促し、機能を維持するという効果が期待されています。グルコサミンに比べると分子量は小さくありませんが、グルコサミンよりも推奨されている摂取量が少ないという利点もあります。

日本で使用が許可されてからはまだ歴史が浅いですが、膝の痛みの救世主として、今後の活躍が注目されている成分です。

<参考文献>

1. ※1 株式会社医学と看護社　「ヘルシーエイジングに役立つサプリメント・健康食品―科学的根拠に基づいた適正使用のための情報 (元気と美しさをつなぐヘルシー・エイジング・シリーズ No. 3)」
2. ※2 キューピー　「おしえて！キューピー ヒアルロン酸のこと。」
3. ※3 生化学工業株式会社　「ヒアルロン酸の役割」
4. ※4 海外がん医療情報リファレンス　「オメガ3脂肪酸類について、知っておくべき7つのこと ｜ 海外がん医療情報リファレンス」
5. ※5 マルハニチロ株式会社 中央研究所　「コンドロイチン硫酸」
6. ※6 田中平三ほか　「『健康食品・サプリメント[成分]のすべて 2017 ナチュラルメディシン・データベース』（株式会社同文書院 2017年1月発行 p418-419）」
7. ※7 国立長寿医療研究センター　「No.9 良質なたんぱく質とは？」
8. ※8 東京リウマチクリニック　関節リウマチの発症と食事」