今日は世界禁煙デー！
禁煙とダイエットを同時に成功させよう！
本日5月31日は何の日かご存知でしょうか？
実は「世界禁煙デー」なのです。日本でも年々たばこに関して環境が厳しくなっています。
喫煙スペースは限られ、たばこによる健康被害についても大きく取り上げられています。
今回は世界禁煙デーについて、そして体重を増加させない禁煙法についてご紹介しましょう。
世界禁煙デーとは？
世界禁煙デーは、WHO（世界保健機関）が定めた正式な国際デーです。
1988年の4月に禁煙を推進するために定められました。
正式名称は「World No-Tabacco Day」。
毎年、世界禁煙デーの5月31日をスタート日とし、翌週の6月6日までを活動期間として定めています。
この期間に行う活動は各国でさまざまですが、日本でもポスター掲示や禁煙ウォークなど、さまざまな禁煙啓蒙活動が行われています。
日本人の喫煙状況は減少傾向にある
2015年時点の日本の喫煙人口は男性31.0％、女性9.6％で男女計の喫煙率は19.9％となっています（参考：JT2015年「全国たばこ喫煙者率調査」）。
世界的に見ると喫煙率は決して低いとは言えませんが、年々減少傾向にあると言われています。
特に2020年のオリンピックに向けて喫煙環境はますます厳しくなるため、今後も喫煙者は減少することが予測されます。日本で問題になっているのは特に若い女性の喫煙です。
喫煙が冷えやこりといった多くの女性を悩ませる不調の原因になるだけでなく、大切な妊娠出産にも悪影響を及ぼすからです。
たばこはここ数年値上がりを繰り返し、年齢認証カードがないと自動販売機では購入できなくなりました。
購入条件が厳しくなったことで禁煙に挑戦する人は増えていて、「禁煙外来」も大人気です。
しかし禁煙することで「体重が増える」というのが最大の懸念事項とされ、これによって禁煙を挫折してしまったという人は少なくありません。
禁煙すると体重が増えるってホント？
必ずではありませんが、多くの喫煙者が「禁煙して体重が増加した」と感じるようです。その理由は大きく3つあります。
（１）食欲が増す場合があるから
実はたばこに含まれる「ニコチン」には食欲を押さえる作用があります。
禁煙するとニコチンが体内から消えていきます。
これまでニコチンによって制御されていた食欲は解放され、食欲が一時的に増加することがあるのです。
とはいえ「食欲」は生きるために必要な欲求です。
喫煙者が全員痩せているわけではなく、肥満気味の喫煙者もたくさんいます。
ニコチンで食欲をコントロールしようと考えず、規則正しい生活習慣と正しい食習慣で食欲をコントロールすることが大切。
禁煙しても食習慣さえ正しければ食欲が異常に増えることはなく、必ず体重が増加するわけではありません。
禁煙をすると同時に、食習慣と生活習慣も合わせて見直せば体重は増えませんし、むしろスリムになり健康効果を即実感できるでしょう。
（２）味覚が正常化する
私たちの舌には「味蕾（みらい）」という味を感じる器官があります。
しかしニコチンにはこの味蕾の働きを鈍くさせる作用もあるため、喫煙者は味に対して鈍感になるといわれています。禁煙後はニコチンの作用がなくなり、味蕾が本来の働きを取り戻します。
そのため食事を「美味しい！」と感じて食べ過ぎる傾向があるのです。
これはきちんと咀嚼することや、食べる量を決めてから食事をすることで回避できます。
ながら食いをやめて食事を味わうだけでも食べ過ぎは阻止できます。
（３）口さみしさを食べることで解消してしまう
これが一番多い声です。喫煙は習慣です。
禁煙した途端、最初は口さみしく感じて当然です。
それを「食べること」でカバーすれば、摂取カロリーがそれまでより増えるため太ります。
禁煙中の口さみしさはうがいをする、歯磨きをする、ノンカロリーのお茶を飲むといった方法で対処し、徐々にさみしさを感じないように慣れていくしかありません。
特に歯磨き粉に含まれるミントは食欲を抑える効果がありますし、ミントティーにも同じ効果が期待できます。
禁煙をしても代謝が悪くなるわけではない
禁煙をしたからといって代謝が悪くなるわけではなく、むしろ血流は促進されて代謝もアップしていきます。
禁煙することで食事が美味しくなるのはとても良いことで、体が健康になっているサインです。
仮にそれで体重が増えたとしても運動で痩せようと考えるほどの問題ではなく、食べる量や内容に気をつけるだけで十分対策ができるのです。
「禁煙にトライする際は、同時に食べ方にも注意する！」。
そう考えれば禁煙とダイエットが同時に叶うのです。
禁煙とダイエットを同時に成功させる秘訣
□ 食べる時間と回数を決めて、それ以外は食べない
食欲があるのは良いこと。
しかし口さみしさや目が欲しいというだけの誤った食欲はコントロールすることで徐々になくしていくことができます。食欲を感じても「本当にいま食べたいのか？寂しいだけではないか？」と、自分に問う習慣を身につけましょう。そして食べる時間と回数、食べる量を決め、その時にはしっかり美味しく、満足できるように食べればいいのです。
□とにかくゆっくりよく噛んで食べる
食欲に任せて食べ進めているとついつい早食いになってしまいます。
私たちの身体は食べ始めてから20分ほどたって脳の満腹中枢が刺激され「お腹いっぱいだからもうたくさん食べる必要がないよ」という指令が自然に起こります。
よく噛んで時間をかけて食べることで満腹中枢を刺激すれば、食べ過ぎは簡単に防げます。
上記の２つを守れば、禁煙とダイエットは同時に叶います。
禁煙で最も辛いのは最初の３日だけといわれます。
その後は１ヶ月、3ヶ月、半年、１年、と長期スパンで頑張りましょう。
１年頑張れば完全に体からニコチンが排出され、もうタバコのある習慣には戻れません。
禁煙して２週間もすれば、肌にツヤが戻り咳や痰も解消されます。
１ヶ月で、タバコの臭いが不快に感じられるようになり、3ヶ月頑張ればタバコに興味がなくなるといわれます。
管理栄養士・フードコーディネーター・薬膳インストラクター。ダイエット専門のサロンでの食事指導を経験後、料理人として3年間飲食店の厨房に立つ。現在は料理と器の相性を大切にし、美味しく、健康的な料理の開発や執筆に携わる。プロフィールを詳しく見る
味覚の調子の良さ、口臭のない快適さ、そして節約効果、なによりタバコから自由になる開放感が味わえます。
ぜひこの機会に上手に禁煙してみてくださいね。