アルギニンの
摂取目安量は？

アルギニンの摂取目安量とアルギニンを含む食品

アルギニンはアミノ酸の一種です。そのため、アルギニンを多く含む食品は、アミノ酸が集まって構成されているたんぱく質を多く含む食品に含まれています。代表的な食品としては、高野豆腐や納豆、肉類や魚介類、卵類です（アルギニンを含む食品）。

アルギニンが効果的に働くには1日に2000～4000mg以上の摂取が必要とされています。この量のアルギニンを食品で十分に摂取するには、以下の通りです。

高野豆腐・・・50～100g以上/日
鶏肉・・・160～330g以上/日
海老・・・100～210g以上/日

これを毎日摂取し続けるとなると、カロリーもオーバーしやすくなりますので、注意が必要です。

運動量の多いアスリートでは、さらに摂取量の目標値が高くなり、10,000mg以上/日が望ましいと言われています。そうなると食事から摂取するだけではなかなか難しいので、アルギニンを積極的に摂取したい人には、サプリメントを摂りいれることをおすすめします。また、アスリート向けのサプリメントにはアルギニンが高含有されているものが多くなっています。

アルギニンの過剰摂取

サプリメントでのアルギニンの摂取は手軽で良いのですが、気になるのが「過剰摂取」です。

アルギニンを単体で摂取すると、胃や食道に負担をかけてしまう恐れがあります。そのため、過剰摂取により下痢になりやすくなることが報告されています。アルギニンを単体で摂取する場合は、クエン酸（レモンなどの柑橘類や梅干しの酸味成分）などの安全性の高い有機酸と一緒に摂ることをおすすめします。また相乗効果が得られるシトルリンと一緒に摂るのもおすすめです（アルギニンとシトルリンの関係）。

最近では、安全性の高い酸でアルギニンを中和したサプリメントも多くあります。それらは通常の使用において1日当たり10,000mg 以上飲んでも胃痛や胸やけなどといった副作用の心配はほとんどないとされていますので、自分に合ったアルギニンの種類や商品、飲み方を見つけましょう。

アルギニンはどんな人にも必要で体内で合成されますが、特に必要なのは成長期の子ども、体づくりなどをしている成人、むくみや生活習慣病予防を心がける人などと言えます（アルギニンの役割）。