腰痛によいストレッチや筋トレが知りたいについて解説します。病気の原因や症状、対策方法まで、健康づくりに役立つさまざまな情報など。

腰痛の原因が背骨のS字カーブの歪みである以上、腰痛を予防したり良くしたりするために運動療法は必要です。骨の歪みをカイロプラクテイックや整骨院で調整してもらうことも可能ですが、悪い姿勢の癖が治らなければまたすぐに腰痛が再発するでしょう。自分の体をしっかり知り、歪みの起こりにくい日常生活をおくることが最大の予防です。また、運動療法は有効ですがやり過ぎると逆効果になることもあります。ここではやり過ぎの危険のない腰痛予防体操や寝具の選び方を紹介します。

腰痛の原因や治療、予防が「正しいS字カーブの維持」であるため、ストレッチや筋トレといった運動療法は非常に有効です。腰痛予防に良いとされる運動について頭に入れておき、現在腰痛を感じない人もできれば毎日行うようにして、腰の疲労をその日のうちに解消しておくことが大切です。

腰以外の場所が腰痛を引き起こしていることが多い

腰痛予防に関係する主な腰回りの筋肉には、脊柱起立筋（背骨を支える筋肉）・腹斜筋（腰からお腹につながる腹筋の一つ）・腰方形筋（腰の背中側にある小さな筋肉）・梨状筋（お尻の筋肉）・大殿筋（お尻の大きな筋肉）・ハムストリング（太ももの後側の筋肉）などがあります。これらの筋肉のどこかが硬くなったり冷えたり、疲労が溜まったりしても腰痛は起こります。またいわゆるインナーマッスルと呼ばれる「横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋」なども腰痛と密接に関係しています。　これらの筋肉の名前を覚える必要はありませんが、これだけたくさんの筋肉が腰と連動していることを頭に入れておきましょう。腰痛になると痛みのある腰のことばかりに気が取られがちですが、座る時の姿勢、歩き方、お尻の冷えや凝りなどが腰痛の原因になっていることのほうが多いのです。

腰痛に効果的なストレッチや体操は簡単なものでOK

背骨のS字カーブが崩れる理由のほとんどは、生活のなかでの姿勢です。特定のスポーツのやり過ぎなども原因となりますが、一般的には姿勢が悪いことが最大の原因です。特にハイヒールを履いている女性は「反り腰」になりやすく、背骨のカーブが極端にきつくなります。また猫背の人もカーブがぐっとくずれます。この背骨のカーブを正常にするためにカイロプラクテイックや整骨院で治療を受けるのも一つですが、自分の骨の位置を体で感じなから簡単なストレッチをすることをおすすめします。激しいストレッチや体操は逆効果になることも多いので、あくまでゆるめのストレッチ程度に留めます。「痛気持ちいい」必要もありません。
１、仰向けでの腹式呼吸でS字カーブを正しい場所に
それだけ？と思うかもしれませんが、実際にやってみてください。仰向けになり両膝を立てます。お腹に手をあてて、息を吐きながらお腹をへこませて、背骨全体を床に押し付けていき、沿っている部分や浮いている部分がないようにしていきます。吸う息では自然に腰が浮きます。これを何度か繰り返し、慣れてきたら一呼吸の長さを長くしてみましょう。とても簡単な運動ですが、背骨の歪んだカーブを取り除くのに非常に効果的です。
２、両膝を抱えてガス抜きのポーズS字カーブを正しい場所に
仰向けで両膝を立てます。そこから両足を持ち上げて、両手で両膝を胸の方向に抱えていきます。膝を胸に近づけますが、腰が浮きすぎないように注意します。膝が胸に寄る時に腰が伸びている感じがあればOKです。顎を軽く引き首の骨も床へ近づけ、尾骨（背骨の一番下にある骨）から頭頂までが長く伸びて、カーブが正しい場所にもどるようにイメージしながらポーズをキープしましょう。

３、太ももを胸へ寄せるストレッチで腰からお尻、太ももを柔らかく
両膝を立て、右足首を左膝上へ乗せます。右膝は外へと開き右手を右足の間から通します。両手を左膝下で組んで、右すねを胸に引き寄せます。この時に右足のお尻、太ももの後ろ当たりにストレッチを感じられればOKです。硬くなった太ももの後ろ、お尻を優しくほぐし、腰回りの血流を促進させます。

４、橋のポーズ
仰向けになり両膝を立てます。骨盤幅に膝を開き、両手は体側に置き手のひらは下向きです。腰胸を床から浮かせ、出来たら両手を背中の下で組んでいきます。組んだ両手は床に向かって強く押します。

いずれも背骨のS字カーブを正しい位置に戻すために必要な動きです。お風呂上がりや寝る前などに時間や回数を決めずに毎日行うと良いでしょう。

腰痛に良い寝具を揃えよう

就寝中は寝返りを適度にうつことで腰の血行を良くし、疲労を回復させてくれます。同じ姿勢をとって寝ていると血行が悪くなるので、寝返りをうちやすい寝具や環境に整える必要があります。まずは枕を調整しましょう。好みの高さではなく自分の肩の厚みと同等の高さの枕を選ぶと首がスムーズに転がせます。寝床も硬め、柔らかめ、と好みが分かれますが、硬すぎても柔らかすぎてもよくなく、体に沿った隙間のない寝床であることが重要です。

腰痛を楽にする寝相はあるの？

寝ている姿勢について、椎間板ヘルニアを患っている人は横を向く場合は痛い部分を下にしてえびのような姿勢で安静にするのがいいとされています。また足の間に座布団や枕を挟むのも腰への負担を減らします。妊婦さんは左を下にして寝るのがベターといわれますが、それで痛みがあるようでしたら医師に相談してみてください。いわゆるシムスの体位は、妊婦さんだけでなくすべての腰痛の方におすすめできる姿勢です。