貧血に効果的な食べ物とは？について解説します。病気の原因や症状、対策方法まで、健康づくりに役立つさまざまな情報など。

貧血といえば「鉄」というイメージがありますが、鉄だけを補っていても改善は期待できません。貧血の原因となるヘモグロビンの合成にはタンパク質も不可欠です。またビタミンCや銅も一緒に摂取しなければなかなか吸収率が高まりません。ヘム鉄と非ヘム鉄の違い、鉄の吸収を阻害する栄養素、鉄を上手に摂取するためのレシピなど、鉄を上手に摂取するためにはポイントがあります。また貧血時のサプリメントを活用法についてもご紹介します。

欠乏すると貧血の原因となるヘモグロビンは、鉄やタンパク質などによって体内で合成されています。従って毎日の食事から鉄分が不足していると感じたら、鉄だけでなく同時にタンパク質を補う必要があります。ただし、鉄の摂り方にはいくつかのポイントがあるので、それを頭に入れて効率的に吸収させましょう。
そもそも鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。体内で吸収されやすいのが「ヘム鉄」で、これを多く含む食品が牛肉、豚肉、鶏肉、魚類です。ホウレン草や小松菜、ひじきなどに含まれる鉄分は「非ヘム鉄」といって吸収には優れません。しかし非ヘム鉄もヘム鉄と同時に摂取することで吸収率が上がるのです。
また、鉄はビタミンCや銅、タンパク質と一緒に摂取することでその吸収率がさらに高まります。その一方でコーヒーや紅茶、緑茶、赤ワインに多く含まれるタンニンと一緒に摂取すると吸収が阻害されることもわかっています。
そのため豚肉（ヘム鉄）とひじき（非ヘム鉄）の炒め物、あさり（ヘム鉄）とほうれん草（非ヘム鉄）の炒め物といった、食材の組み合わせを考えて献立を作り、コーヒーなどのタンニンの量が多い飲料は食後30分後くらいに摂るようにするなど工夫をすることで、鉄を美味しくより効率的に吸収することができます。

さらに貧血は、鉄の不足だけでなく、葉酸とビタミンB12が不足することでも起こります。貧血の徴候があるなら食生活を根本から見直す必要があるのです。
葉酸を多く含む食品に、ほうれん草や枝豆、モロヘイヤ、レバーなど、ビタミンB12を多く含む食品に貝類、青魚、牛・豚・鶏肉のレバーや、牛ハツなどの肉類などが挙げられます。

<サプリメントを上手に取り入れて貧血予防>
成人の場合、食事から1日に摂る鉄は、男性10ｍｇ、女性12ｍｇ、妊婦及び授乳婦はさらに多く、20ｍｇとされています。前述のとおり、貧血の予防のための基本は、ヘモグロビンを多く合成できるような食事を普段から心掛け、食生活を根本から見直し改善することにあります。しかし仕事で外食が多い、忙しくて食材を揃えられないといった場合には、サプリメントを活用するのもひとつの手です。
薬局などで手に入るサプリメントは、病院で処方される鉄剤に比べると効果は穏やかではありますが、継続して飲むことで効果を実感しやすくなります。
貧血になりやすい状態に加えて、つわりで食事に制限が出てしまう妊娠期についてもサプリメントは便利です。ただし、妊娠期のサプリメントの摂取については慎重に行う必要があり、胎児に影響が出る恐れがあるため過剰摂取には特に注意が必要です。妊娠期の場合は必ず病院の定期検診で貧血チェックが入ります。その際、貧血気味と判断されれば鉄剤が処方されますので、それを処方通りに摂取するようにしたほうが安心です。